腰椎间盘突出可以通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站以及合理搬运重物等方式进行预防。日常注意防护有助于降低发病风险。
1、保持正确姿势
日常坐立时应挺直腰背，避免弯腰驼背，建议在椅背处放置靠垫支撑腰椎。站立时保持身体重心均匀分布，避免单侧负重。睡眠选择硬板床，并在侧卧时于双腿间夹枕头，以维持脊柱生理曲度。
2、加强腰背肌锻炼
规律进行腰背部肌肉训练，如小燕飞、臀桥、平板支撑等动作，每周3-5次，每次15-30分钟。锻炼需循序渐进，避免过度拉伸或负重，以增强肌肉对腰椎的支撑力，减少椎间盘压力。
3、控制体重
超重会增加腰椎负荷，加速椎间盘退化。建议通过低脂饮食和慢跑、游泳等有氧运动将BMI控制在18.5-23.9之间。体重减轻10%可使腰椎压力降低20%-30%。
4、避免久坐久站
持续保持同一姿势超过1小时易导致腰肌劳损。建议每小时起身活动5-10分钟，进行腰部旋转、后伸等舒缓动作。驾驶时使用腰托，站立工作可交替将单脚垫高10-15cm。
5、合理搬运重物
搬重物时保持物体贴近身体，屈膝下蹲而非直接弯腰。单次搬运重量建议不超过自身体重的20%，必要时使用推车辅助。避免突然扭腰或抛掷重物等危险动作。
腰椎健康需从日常生活细节着手，建议定期进行脊柱功能评估。若已出现腰痛、下肢麻木等症状，应及时到骨科就诊，通过CT或MRI明确诊断，在医生指导下结合理疗、药物治疗等进行干预。