糙米作为常见的粗粮，通常具有增加饱腹感、控制血糖水平、促进肠道健康、提供持久能量以及补充营养等辅助减肥的作用。其膳食纤维和营养成分对体重管理有一定积极意义。
1、增加饱腹感
糙米中膳食纤维含量约是精白米的3-4倍，吸水膨胀后能延长胃排空时间。这种物理性充盈作用可减少两餐间的零食摄入量，有助于控制总热量摄入。
2、控制血糖水平
糙米的GI值（血糖生成指数）约为55，属于中低升糖食物。外层的麸皮能延缓淀粉消化速度，使葡萄糖缓慢释放入血，避免胰岛素剧烈波动导致的饥饿感。
3、促进肠道健康
每100克糙米含有2-3克不可溶性膳食纤维，可增加粪便体积并刺激肠道蠕动。规律的排便习惯有助于减少代谢废物在体内滞留时间，改善腹部胀满感。
4、提供持久能量
糙米中的碳水化合物以支链淀粉为主，配合B族维生素的代谢辅助作用，能够持续供能4-6小时。稳定的能量供给可降低因血糖骤降引发的暴饮暴食风险。
5、补充营养
糙米胚芽中含有丰富的镁、锌等矿物质，以及维生素B1、维生素E等营养素。这些成分参与脂肪代谢酶的活化过程，对维持正常代谢率具有重要作用。
将糙米作为主食替代部分精制米面时，建议每次摄入量控制在50-80克（生重），并搭配优质蛋白质和蔬菜。需注意糙米质地较硬，胃肠功能较弱者应充分咀嚼或选择发芽糙米。单纯依赖糙米减肥效果有限，需结合整体饮食结构调整和规律运动。