腰疼时保持正确坐姿有助于减轻腰椎压力，通常需要注意调整座椅高度、维持背部支撑、避免久坐等细节。正确的姿势能有效缓解腰部肌肉紧张，降低疼痛加重的风险。
1、调整座椅高度
座椅高度应使膝盖与髋部大致呈直角，双脚平放于地面。若座椅过高，可在脚下垫脚踏板；若座椅过低，易导致腰部过度前屈。建议选择高度可调节的办公椅，确保大腿与地面平行，避免因坐姿不当增加腰椎间盘压力。
2、保持背部支撑
腰部需紧贴椅背，必要时使用腰靠或折叠毛巾垫在腰椎凹陷处。人体工学椅的曲线设计可贴合脊柱生理曲度，使腰椎保持自然前凸状态。注意避免“瘫坐”姿势，否则会使腰部悬空，导致竖脊肌持续收缩引发劳损。
3、避免久坐不动
建议每30-45分钟起身活动，进行简单的腰部伸展运动。持续静坐超过1小时会使椎间盘承受的压力增加40%，容易诱发肌肉僵硬。工作时可通过设置定时提醒，进行躯干旋转、猫式伸展等动作改善血液循环。
日常需注意控制单次久坐时长，加强腰背肌锻炼（如桥式运动、平板支撑）。若调整坐姿后疼痛仍未缓解，或伴有下肢麻木等症状，建议及时到骨科就诊，排除腰椎间盘突出、椎管狭窄等器质性病变。长期伏案工作者可考虑使用站立式办公桌交替工作，从根本上减少腰椎负荷。