助眠的光线调整方法主要包括降低室内亮度、使用暖色调光源、避免蓝光照射、保持黑暗环境以及使用遮光窗帘等，需结合个人睡眠需求进行调整。长期失眠者建议及时就医，明确具体原因后规范治疗。
1、降低室内亮度
睡眠时适当调暗室内光线，可减少视网膜对光线的感知，刺激松果体分泌褪黑素。褪黑素是调节昼夜节律的重要激素，其水平升高有助于缩短入睡时间。建议睡前将主光源切换为低亮度模式，或使用台灯等局部照明。
2、使用暖色调光源
色温低于3000K的暖色光（如淡黄色）对褪黑素分泌的抑制较弱，而冷白光（色温高于5000K）会显著抑制褪黑素生成。建议卧室优先选择暖色调灯具，夜间活动时可开启此类光源营造睡眠氛围。
3、避免蓝光照射
电子设备的屏幕蓝光（波长450-480nm）会通过视网膜神经节细胞抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。建议睡前1-2小时停止使用手机、平板等电子设备，必要时可开启设备的护眼模式或佩戴防蓝光眼镜。
4、保持黑暗环境
入睡时应尽量关闭所有光源，包括夜灯、充电指示灯等。黑暗环境可使褪黑素分泌量增加3-5倍，建议使用遮光性好的眼罩，或通过调整床位方向避免窗外路灯直射。
5、使用遮光窗帘
厚实的遮光窗帘可阻挡外界85%以上的光线侵入，特别适用于城市夜间照明较强或需要白天补觉的人群。建议选择遮光率超过90%的窗帘材质，并注意定期清洁避免积灰影响遮光效果。
调整光线需配合规律作息时间，建议每日固定就寝时间，避免熬夜。若存在长期入睡困难、早醒等情况，应及时到睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征、焦虑症等器质性或精神性疾病的可能。