背部肌肉的有效拉伸通常可以通过猫牛式、婴儿式、侧弯拉伸等方法实现，这些动作有助于缓解肌肉紧张并提升柔韧性。
1、猫牛式
双膝跪地，双手撑地与肩同宽，吸气时塌腰抬头，胸腔向前推；呼气时弓背低头，腹部收紧。重复8-10次，通过脊柱的波浪形运动能放松竖脊肌和背阔肌，改善胸椎活动度，注意动作需配合呼吸节奏缓慢进行。
2、婴儿式
跪坐后臀部贴紧脚跟，双臂向前伸展，额头触地，保持腹部与大腿贴合。维持30秒深呼吸，这个动作能拉伸下背部及肩胛区肌肉，尤其适合久坐后腰背僵硬的人群，膝盖不适者可分开双膝减轻压力。
3、侧弯拉伸
站立时双脚与肩同宽，右手叉腰，左臂上举并向右侧弯曲身体，感受左侧背阔肌和腰方肌的牵拉感，保持20秒后换边。重复3组可平衡背部两侧肌群张力，做时要避免骨盆倾斜，拉伸幅度以微酸但不疼痛为宜。
拉伸时应穿着宽松衣物，在身体温热状态下进行效果更佳。每个动作保持匀速呼吸，避免憋气或弹振式拉伸。若出现刺痛或麻木感需立即停止，椎间盘突出患者建议在康复治疗师指导下选择适宜动作。每周规律进行3-4次拉伸训练，结合力量训练能更好维持脊柱稳定性。