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吃瓜子是否对控制体重有影响

何静 内分泌科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

适量食用瓜子一般不会明显影响体重控制,但过量可能增加热量摄入。瓜子属于高脂肪、高热量的坚果类食物,合理摄入需结合个人代谢状况和整体饮食结构。

瓜子每100克约含570-600千卡热量,脂肪含量可达50%以上,主要为不饱和脂肪酸。其蛋白质含量约20-25克,膳食纤维约9克,适量食用可提供饱腹感,有助于减少其他高热量食物的摄入。但过量食用时,单日热量摄入容易超过基础代谢需求,可能导致脂肪堆积。建议每日食用量控制在30克以内,相当于成人手掌心大小的分量。

选择原味瓜子可避免额外摄入盐分和糖分。食用时可搭配低热量饮品如绿茶,避免同时摄入含糖饮料。注意观察食用后的饱腹感持续时间,若两小时内出现饥饿感,需调整坚果与其他食物的配比。长期体重管理需结合每日热量消耗监测,建议每周保持150分钟以上中等强度运动。若存在代谢综合征或胰岛素抵抗,应在营养师指导下制定个性化饮食方案。

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