跟腱损伤的预防方法主要包括运动前充分热身、避免过度使用以及选择合适的运动装备等，日常需注意科学锻炼。合理预防有助于降低损伤风险，保护跟腱健康。
1、运动前充分热身
运动前进行10-15分钟的动态拉伸和低强度有氧活动，如慢跑或高抬腿，可提高跟腱的柔韧性和血液循环。重点针对小腿后侧肌肉进行拉伸，例如靠墙跟腱拉伸，保持30秒后换边，重复3-5次。运动结束后进行静态拉伸，帮助缓解肌肉紧张。
2、避免过度使用
遵循循序渐进原则，每周运动强度增幅不超过10%。长时间跑步或跳跃后安排48小时休息，可交替进行游泳、骑自行车等低冲击运动。若运动中感觉跟腱区域酸胀，应立即停止并冰敷，避免带痛训练导致微小撕裂积累。
3、选择合适的运动装备
穿着带有足弓支撑和缓冲垫的运动鞋，鞋后帮需具备足够硬度以稳定踝关节。定期更换磨损严重的运动鞋，篮球鞋建议每800公里更换。避免在过硬或不平整场地训练，必要时使用跟腱保护带或肌效贴提供额外支撑。
日常应注意加强小腿三头肌的力量训练，如提踵练习，每周2-3次，每次3组，每组15-20个。体重超标者建议结合饮食控制减轻跟腱负荷。若出现持续跟腱僵硬或晨起疼痛，应及时咨询运动医学专科医生，通过超声检查评估跟腱状态，早期干预可有效避免严重损伤。