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日常饮食如何补钙

胡佳 中医消化科 副主任医师

江西中医药大学附属医院 三甲

日常饮食补钙通常可以通过食用乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等食物,或在医生指导下使用钙补充剂。合理搭配饮食有助于满足钙需求,必要时需遵医嘱调整补钙方案。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源。每100毫升牛奶约含100~120毫克钙,且其中的乳糖和维生素D可促进钙吸收。对于乳糖不耐受者,可选择低乳糖或无乳糖的乳制品,如舒化奶或酸奶。

2、豆制品

北豆腐、豆腐干等豆制品含钙量较高,每100克北豆腐约含138毫克钙。豆制品中的大豆异黄酮也有助于骨骼健康。需注意南豆腐因制作工艺不同,钙含量相对较低,豆浆若未强化钙质则含钙量较低。

3、绿叶蔬菜

芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜富含钙元素,每100克芥蓝约含128毫克钙。但部分蔬菜含草酸可能影响钙吸收,建议焯水后再烹饪。同时搭配富含维生素D的食物如蛋黄、海鱼,可提升钙利用率。

日常补钙需注意膳食均衡,避免过量摄入咖啡因或高盐食物影响钙质代谢。成年人每日钙推荐摄入量为800毫克,青春期、孕期及中老年人群可适当增加。若饮食无法满足需求,可在医生指导下服用碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂,但需注意过量补钙可能增加肾结石风险。建议定期进行骨密度检测,并根据个体情况调整补钙方案。

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