背阔肌疼痛可通过休息制动、冷敷与热敷、拉伸放松、药物缓解、调整姿势等方法进行自我治疗。若症状持续或加重，建议及时就医检查，避免延误病情。
1、休息制动
急性疼痛发作时应立即停止导致疼痛的活动，避免提重物、过度拉伸等动作，减少背阔肌的负荷。建议卧床休息时采用侧卧位，避免长时间压迫患处，通常休息2-3天可缓解肌肉急性损伤。
2、冷敷与热敷
急性期（48小时内）可用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次，有助于收缩血管减轻肿胀。慢性期或72小时后可改用热敷，使用热水袋或热毛巾局部热敷促进血液循环，缓解肌肉痉挛，每次热敷不超过30分钟。
3、拉伸放松
疼痛缓解后可进行背阔肌针对性拉伸，如站立位单手扶墙，身体向对侧旋转拉伸；或采用泡沫轴滚动放松背部肌群。每次拉伸保持15-30秒，每日2-3组，注意动作轻柔避免二次损伤。
4、药物缓解
疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药，如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用或口服药物。需注意同一部位外用药每日使用不超过4次，口服药连续服用不超过5天。
5、调整姿势
避免长期伏案、含胸驼背等不良体态，建议每小时起身活动并进行扩胸运动。睡眠时可选择支撑性较好的床垫，采用侧卧时在双膝间放置枕头保持脊柱中立位。
背阔肌疼痛超过1周未缓解或出现上肢麻木、活动受限等情况，需警惕颈椎病、胸椎小关节紊乱等疾病可能。日常应注意运动前充分热身，加强核心肌群锻炼，搬运重物时保持腰部挺直用腿部发力。用药前需仔细阅读说明书，存在消化道疾病或肝肾疾病者应咨询医生。