粳米作为日常主食之一，主要具有提供能量、补充营养、促进消化、维持代谢平衡以及增强骨骼健康等功效与作用，适合作为均衡饮食的一部分。
1、提供能量
粳米富含碳水化合物，是人体主要的能量来源。其含有的淀粉经过消化分解为葡萄糖，可为大脑、肌肉等器官提供持续能量，维持日常活动所需。
2、补充营养
粳米含有少量优质植物蛋白，包含人体必需氨基酸，有助于细胞修复和组织生长。其中赖氨酸等成分对儿童生长发育有一定促进作用。
3、促进消化
粳米外层保留部分膳食纤维，能温和刺激肠道蠕动。煮制后的米糊质地柔软，易于消化吸收，适合胃肠功能较弱者作为主食来源。
4、维持代谢平衡
粳米含有维生素B1、B2等营养成分，这些水溶性维生素参与糖类代谢过程，辅助维持神经系统正常功能，对预防脚气病等营养缺乏症有积极作用。
5、增强骨骼健康
粳米中含有的磷、镁等矿物质是骨骼构成的重要成分，每100克粳米约含60毫克磷元素，适量摄入有助于维持骨密度和神经肌肉的正常兴奋性。
日常食用粳米建议搭配杂粮和蔬菜，以丰富营养摄入。需注意控制食用量，尤其是血糖异常人群应合理控制摄入量。若出现进食后腹胀等不适，可调整烹饪方式或咨询营养师调整膳食结构。