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哪些食物有助于缓解缺铁性贫血

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

缺铁性贫血患者通常可以适量摄入红肉、动物内脏、海鲜等动物性食物,以及豆类、绿叶蔬菜和富含维生素C的果蔬。这些食物通过补充铁元素和促进铁吸收,帮助改善贫血状态。

1、红肉和动物内脏

牛肉、猪肝等动物性食物富含血红素铁,其吸收率高达15%-35%,远高于植物性铁源。例如,每100克猪肝含铁22.6毫克,且含有促进铁吸收的蛋白质成分。建议每周食用1-2次,每次50-100克,避免过量摄入胆固醇。

2、豆类和绿叶蔬菜

黄豆、黑豆等豆类含有非血红素铁,菠菜、苋菜等深色蔬菜的铁含量可达2.9-5.4毫克/100克。虽然植物性铁吸收率仅2%-20%,但搭配维生素C可提升吸收效果。食用前建议焯水减少草酸,采用铁锅烹调可额外增加铁元素。

3、维生素C丰富的食物

柑橘、猕猴桃等水果中的维生素C能将三价铁还原为更易吸收的二价铁。研究表明,摄入75mg维生素C可使铁吸收率提升3-6倍。建议在餐后立即食用200克鲜枣或1个橙子,避免与茶、咖啡等含鞣酸饮料同食。

日常建议保持膳食多样化,动物性与植物性食物搭配食用。若饮食调整后贫血未改善,需及时就医检测血清铁蛋白等指标,在医生指导下酌情补充铁剂。烹饪时可选用铸铁锅,避免过度烹煮破坏营养成分,同时注意经期女性、孕妇等高风险人群需加强监测。

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