非药物方式控制高血压通常包括饮食调整、适量运动、控制体重、限制钠盐摄入以及保持心理平衡等。对于轻度高血压或作为药物治疗的辅助手段，这些方法可能有一定效果，但需监测血压变化。
1、饮食调整
采用低脂、低胆固醇的饮食模式，如DASH饮食（富含蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品），限制红肉和甜食摄入。适量增加富含钾、镁、钙的食物如香蕉、菠菜和脱脂牛奶，有助于促进钠排泄，改善血管弹性。每周可摄入鱼类2-3次，补充ω-3脂肪酸。
2、适量运动
建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。运动时心率达到最大心率的60%-70%（计算公式：220-年龄）。规律运动可使收缩压降低5-8mmHg，需避免突然剧烈运动导致血压骤升。
3、控制体重
BMI指数每降低1kg/m²，收缩压约下降1mmHg。建议腹型肥胖者男性腰围控制在90cm以下，女性85cm以下。通过饮食与运动结合，每周减重0.5-1kg为宜，避免快速减重引发代谢紊乱。
4、限制钠盐摄入
每日钠摄入量应低于2000mg（约5g食盐），避免腌制食品、加工肉类和酱油等高钠食物。使用限盐勺量化，烹饪时可选用香草、柠檬汁等天然调味品替代食盐。临床研究显示，限盐可使收缩压降低2-8mmHg。
5、保持心理平衡
长期压力会激活交感神经系统，导致心率加快和血管收缩。建议每天进行15-20分钟正念冥想或深呼吸训练，保证7-8小时优质睡眠。必要时可通过心理咨询学习压力管理技巧，避免情绪剧烈波动。
血压超过160/100mmHg或伴随头痛、视物模糊等症状时，应及时就医。日常需定期早晚测量血压并记录，注意测量前静坐5分钟、排尿后测量。戒烟限酒（男性每日酒精摄入小于25g，女性小于15g），避免饮用浓茶或咖啡。若通过上述措施3个月血压仍未达标，需在心血管科医生指导下制定治疗方案。