富含蛋白质的食物主要包括蛋类、奶类、肉类、大豆及其制品以及坚果类等，日常可适当搭配食用以满足身体需求。
1、蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类食物富含优质蛋白，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需求，消化吸收率较高。例如每100克鸡蛋约含13克蛋白质，适合作为日常补充来源。
2、奶类
牛奶、羊奶、奶酪等乳制品不仅含有丰富的酪蛋白和乳清蛋白，还富含钙元素。全脂牛奶每100毫升约含3克蛋白质，低脂或脱脂奶的蛋白质比例更高，适合乳糖耐受人群食用。
3、肉类
鸡肉、牛肉、鱼肉等动物性食物是优质蛋白的重要来源。例如鸡胸肉每100克约含24克蛋白质，深海鱼类如三文鱼还含有Omega-3脂肪酸，具有双重营养价值。
4、大豆及其制品
黄豆、黑豆、豆腐等植物性蛋白含有大豆分离蛋白，其蛋白质含量高达36%-40%，且含有人体必需的8种氨基酸，适合素食者补充蛋白质。
5、坚果类
杏仁、核桃、腰果等坚果每100克约含15-25克蛋白质，同时富含不饱和脂肪酸和膳食纤维。但因其热量较高，建议每日摄入量控制在30克以内。
日常饮食建议将动物蛋白与植物蛋白搭配摄入，乳糖不耐受者可选择酸奶或舒化奶。对于健身人群、术后恢复者等需要高蛋白饮食的特殊群体，可在医生指导下使用乳清蛋白粉等营养补充剂。若存在肾脏疾病等特殊情况，需遵医嘱控制蛋白质摄入量。