高血压的预防措施主要包括健康饮食、规律运动以及控制体重等方面，通过调整生活方式可有效降低患病风险。
1、健康饮食
日常饮食应限制钠盐摄入，每日食盐量不超过5克，减少腌制食品、加工肉类等高盐食物摄入。增加钾、钙、镁等元素的摄取，多食用新鲜蔬菜、水果、全谷物及低脂乳制品。同时避免过量饮酒，男性每日酒精摄入不宜超过25克，女性不超过15克。
2、规律运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可分5次进行。适当结合抗阻训练，如举哑铃、深蹲等，每周2-3次。运动可改善血管弹性，促进钠盐代谢，长期坚持可使收缩压降低5-8mmHg。
3、控制体重
将体质指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m²，腰围男性控制在＜90cm、女性＜85cm。超重者减轻5%-10%体重即可显著改善血压，建议通过饮食控制结合运动，每周减重0.5-1kg为宜。内脏脂肪减少能降低胰岛素抵抗，改善血管内皮功能。
日常还需注意戒烟并避免被动吸烟，保持心理平衡，保证7-9小时优质睡眠。建议35岁以上人群每年至少测量2次血压，存在家族史、糖尿病等高危因素者应增加监测频率。若血压持续≥130/85mmHg，应及时就医进行生活方式干预或药物指导。