缓解抑郁症状的运动通常包括有氧运动、瑜伽、力量训练、团体运动和户外活动等。这些活动通过调节神经递质、改善情绪和增强社会互动等方式发挥作用，但需结合个体情况选择。
1、有氧运动
如跑步、游泳或骑自行车等，能够促进大脑释放内啡肽和血清素，帮助提升愉悦感。规律的有氧运动还能改善睡眠质量，缓解因抑郁导致的失眠问题。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。
2、瑜伽
结合呼吸调控和肢体伸展的动作，可降低压力激素皮质醇水平。研究显示瑜伽能增加γ-氨基丁酸含量，改善焦虑和情绪低落。特别推荐阴瑜伽、哈他瑜伽等温和流派，注意练习时配合腹式呼吸。
3、力量训练
使用器械或自重进行抗阻练习时，肌肉收缩会刺激脑源性神经营养因子分泌，有助于神经细胞再生。这种运动还能通过完成训练目标增强自我效能感，建议从低强度开始，每周2-3次。
4、团体运动
参加羽毛球、舞蹈课等群体活动，可通过社交互动减少孤独感。集体运动时产生的共鸣效应会刺激催产素分泌，建议选择氛围轻松的团队项目，避免竞技性过强的类型。
5、户外活动
在自然环境中徒步或骑行，阳光照射有助于合成维生素D，而绿色空间能降低杏仁核活跃度。研究发现森林浴可使抑郁量表评分降低13%-16%，建议每周进行2次以上户外锻炼。
进行运动时需循序渐进，避免过度疲劳加重心理负担。若抑郁症状持续超过两周且影响生活，应及时到精神心理科就诊，配合药物治疗和心理干预。运动期间可记录情绪变化，便于医生调整治疗方案。