焦虑症的自我疗法主要包括心理调整、运动疗法、放松训练、生活习惯调整以及日记记录等，患者可根据自身情况选择合适的方法。若症状严重或持续加重，建议及时就医。
1、心理调整
通过认知行为疗法改变负面思维模式，例如识别并纠正“灾难化”或过度担忧的想法。患者可尝试将焦虑事件分解为具体问题，逐步制定解决方案，减轻心理压力。此方法需长期坚持，必要时可结合心理自助书籍或在线课程辅助学习。
2、运动疗法
规律进行有氧运动如快走、游泳或瑜伽，每周3-5次，每次30分钟。运动能促进内啡肽分泌，缓解紧张情绪，同时转移对焦虑源的注意力。研究显示，持续8周的运动干预可使焦虑评分降低约40%。
3、放松训练
腹式呼吸法需用鼻缓慢吸气4秒，腹部隆起后屏息2秒，再用嘴缓慢呼气6秒，每日练习3组，每组10次。渐进式肌肉放松可按照头颈、肩臂、腰腹、下肢的顺序交替收紧和放松肌群，配合冥想音乐效果更佳。
4、生活习惯调整
建立固定作息时间，保证7-9小时睡眠。减少咖啡因和酒精摄入，每日咖啡因摄入建议低于400mg（约4杯咖啡）。增加富含Omega-3脂肪酸的食物如深海鱼、坚果等，有助于调节神经递质平衡。
5、日记记录
每日记录焦虑发作的时间、诱因及应对措施，通过文字梳理情绪。可配合情绪量表（如GAD-7）每周评估进展，数据显示规律记录者症状改善率比未记录者高35%。
建议患者制定每日自我管理计划，初期可选择2-3种疗法组合实施。若连续2周未见缓解，或出现心悸、失眠等躯体症状加重，需立即到精神心理科就诊。注意避免过度依赖网络自测工具，专业诊疗与自我调节结合才能获得最佳效果。