扭脚了通常可以通过以下方法缓解疼痛和促进恢复：
1.冷敷：扭伤初期，可以立即进行冷敷处理，以减轻肿胀和疼痛。使用冰袋或冷毛巾敷在扭伤部位，每次大约15到20分钟，每隔1到2小时重复一次。
2.抬高：将扭伤的脚抬高至心脏水平以上，有助于减少肿胀。在休息时，可以用枕头或毯子垫高受伤的脚。
3.压迫包扎：使用弹性绷带对扭伤部位进行适度的压迫包扎，可以减少肿胀。注意不要包扎得过紧，以免影响血液循环。
4.药物治疗：在医生指导下，可以使用非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠等来缓解疼痛和减少炎症。同时，对于轻度扭伤，可以考虑使用外用止痛药膏，如酮洛芬凝胶。
5.物理治疗：在扭伤后的几天，可以进行适度的物理治疗，如热敷、按摩和轻度拉伸，以促进血液循环和加速恢复。
6.手术治疗：对于严重的扭伤，如韧带撕裂或骨折，可能需要手术治疗。这种情况下，应及时就医，由专业医生评估并决定是否需要手术。
扭脚后应注意避免过早负重，以免加重伤情。如疼痛持续或肿胀严重，应及时就医。