通常，拉伸髂腰肌可以通过一些特定的瑜伽动作或者拉伸练习来实现。这些动作可以帮助缓解肌肉紧张，提高柔韧性。
髂腰肌拉伸可以通过站立前屈、猫牛式、弓步等动作来完成。站立前屈时，双脚与肩同宽站立，慢慢向前弯腰，尽量让腹部贴近大腿，保持背部平直，感受髂腰肌的拉伸。猫牛式则通过模仿猫和牛的背部动作来拉伸和强化髂腰肌。弓步则要求一脚在前，一脚在后，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖着地，上身直立，感受后腿髂腰肌的拉伸。这些动作不仅能够拉伸髂腰肌，还能增强核心肌群的力量。
对于髂腰肌紧张或疼痛，日常可以通过定期进行上述拉伸练习来缓解。如果疼痛持续或加剧，应及时就医。在医生指导下，可能需要进行物理治疗或适当的药物治疗。重要的是，任何拉伸练习都应在不引起疼痛的前提下进行，避免过度拉伸导致损伤。