坚果作为常见的健康食物，其营养价值和功效作用已被多项研究证实。适量食用坚果一般具有抗氧化、改善心血管健康、促进消化、调节血糖以及增强免疫力等好处。
1、抗氧化坚果中含有丰富的维生素E和多酚类物质，这些成分能够中和体内自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。例如核桃中的鞣花酸和杏仁中的黄酮类物质均表现出较强的抗氧化活性，有助于延缓皮肤老化。
2、改善心血管健康坚果中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸占比高达80%以上，如亚油酸和α-亚麻酸可调节血脂水平。临床研究表明，每日摄入28克坚果可使低密度脂蛋白胆固醇降低约5%，同时提高高密度脂蛋白胆固醇含量。
3、促进消化腰果、巴旦木等坚果含有10-15%的膳食纤维，既能增加粪便体积促进肠道蠕动，又可作为益生元滋养肠道有益菌群。特别是榛子中约含9.7克/100克的膳食纤维，相当于每日推荐摄入量的三分之一。
4、调节血糖杏仁、开心果的血糖生成指数低于55，属于低升糖食物。其含有的镁元素和膳食纤维能减缓碳水化合物吸收速度，改善胰岛素敏感性。研究显示糖尿病患者每日食用30克坚果可降低糖化血红蛋白0.2%-0.3%。
5、增强免疫力巴西坚果富含硒元素，每颗即可满足成人每日推荐摄入量的68%。这种微量元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成部分，对维持免疫细胞功能具有关键作用。松子中的锌元素也能促进淋巴细胞增殖分化。
建议选择原味无添加的坚果，每日摄入量控制在25-35克为宜。需注意坚果属于高热量食物，过量食用可能导致体重增加。对坚果过敏者应严格避免食用，储存不当的坚果可能产生黄曲霉毒素，建议密封避光保存。特殊人群如肾病患者需在营养师指导下控制摄入量。