打喷嚏闪到腰可以通过休息制动、冷热敷处理、药物治疗、物理治疗以及康复训练等方式促进恢复。具体恢复时间因人而异，若疼痛持续不缓解应及时就医检查。
1、休息制动
急性期应卧床休息1~3天，选择硬板床采取仰卧位，双膝下方垫软枕保持髋关节和膝关节屈曲，可有效减轻腰部肌肉张力。日常活动需佩戴腰围保护，避免久坐、弯腰取物等动作，防止二次损伤。
2、冷热敷处理
急性损伤48小时内可用冰袋隔毛巾冷敷，每次15分钟，每日3~4次，有助于减轻组织水肿和疼痛。48小时后改为热敷，使用热水袋或热毛巾局部热敷，温度不超过50℃，每次20分钟，每日2~3次，可促进血液循环。
3、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片等非甾体抗炎药缓解疼痛，肌肉痉挛严重者可配合盐酸乙哌立松片等肌松剂。局部外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂等药物也能帮助减轻炎症反应。
4、物理治疗
急性期过后可采用超短波、红外线等物理疗法，通过改善局部血液循环加速组织修复。中医推拿需由专业医师操作，采用滚法、揉法等手法放松腰部肌肉，但急性期不宜进行推拿治疗。
5、康复训练
疼痛缓解后可在医生指导下进行桥式运动、猫驼式伸展等腰部核心肌群训练，初期每组5-10次，每日2-3组，逐步增加训练强度。游泳、平板支撑等低强度运动有助于增强腰背肌力量。
恢复期间需避免提重物和剧烈运动，保持正确坐姿和站姿。若出现下肢麻木、大小便功能障碍等神经压迫症状，应立即就医排除腰椎间盘突出症等严重情况。药物治疗需严格遵循医嘱，不可自行增加药量或延长用药时间。康复训练应循序渐进，出现疼痛加重需及时停止并咨询康复治疗师。