焦虑症发作时可以通过深呼吸法、转移注意力、肌肉放松、自我暗示以及寻求帮助等方式进行自救。若上述措施效果不佳或症状严重，需及时就医处理，避免延误病情。
1、深呼吸法
焦虑症发作时常伴随呼吸急促、心跳加快等表现。此时应调整呼吸方式，用鼻子缓慢吸气后屏住呼吸2-3秒，再用嘴巴缓慢呼气，重复数次有助于激活副交感神经，减轻躯体化症状。需注意保持环境安静，避免外界干扰。
2、转移注意力
当感受到明显的焦虑情绪时，可通过观察周围物品细节、默数特定物品数量、听舒缓音乐等方式转移注意力。这些行为能暂时阻断焦虑情绪的恶性循环，降低大脑杏仁核的过度激活状态。
3、肌肉放松
采取渐进式肌肉放松法，从手部开始握紧拳头5秒后放松，逐步扩展到前臂、上臂、面部、颈部等部位。通过交替收缩和放松肌肉群，能有效缓解焦虑引发的肌肉紧张，每次训练建议持续15-20分钟。
4、自我暗示
在焦虑发作初期，可通过默念积极话语进行心理干预，如"这只是暂时的反应""我能控制自己的情绪"等。这种认知重构有助于调整错误认知模式，阻断焦虑情绪的升级发展。
5、寻求帮助
当自我调节效果不佳时，应立即联系亲友陪同或拨打心理援助热线。若出现严重心悸、呼吸困难等症状，可在医生指导下临时使用抗焦虑药物，但需严格遵循医嘱控制用量。
焦虑症患者平时应保持规律作息，避免咖啡因等刺激性物质摄入。建议记录每次发作的诱因和应对效果，定期进行心理咨询。若每月发作超过3次或出现自伤倾向，需及时到精神心理科就诊，在专业人员指导下进行系统治疗。