自慰是一种正常的生理行为，通常不需要刻意戒除。但如果过度自慰对生活或心理造成困扰，可以通过心理调整、转移注意力、改善生活习惯等方式逐渐调整。建议通过科学认知和健康管理来缓解焦虑，避免因错误观念导致心理负担。
1、心理调整
正确认识自慰的生理意义是调整的第一步。部分人可能因过度压抑或错误认知产生羞耻感，此时可通过阅读权威医学资料或心理咨询纠正观念。例如，了解适度自慰不会导致健康问题，可减轻心理压力，避免因焦虑而形成恶性循环。
2、转移注意力
当出现频繁自慰冲动时，建议通过运动、社交或兴趣爱好转移注意力。例如，跑步、健身等有氧运动能释放多巴胺，缓解紧张情绪；参与团体活动或培养绘画、乐器等爱好，可减少独处时间，降低触发自慰行为的场景频率。
3、改善生活习惯
保持规律作息有助于调节生理节律。建议固定就寝时间，避免睡前长时间使用电子设备。穿着宽松衣物、减少局部摩擦刺激，同时注意保持生殖器清洁，防止因局部不适引发条件反射式的自慰行为。
若自慰行为已发展成强迫性冲动并影响正常生活，建议前往正规医院精神心理科就诊。认知行为疗法、正念训练等专业干预手段可帮助建立健康的行为模式，药物治疗需在医生评估后使用。需注意戒除过程应循序渐进，突然强制停止可能加剧心理冲突，反而不利于身心健康调节。