瓜子作为常见的休闲零食，适量食用通常能补充营养、提供能量、促进消化，但过量摄入可能增加健康风险。其好处与坏处主要与摄入量、加工方式及个人体质有关，日常需注意适度原则。
1、补充营养瓜子富含维生素E、不饱和脂肪酸及矿物质元素如镁、锌等。这些成分有助于维持皮肤健康、促进细胞代谢，并对心血管系统有一定保护作用。每日摄入20-30克原味瓜子即可满足部分营养需求。
2、提供能量瓜子含有约50%的脂肪和20%的蛋白质，属于高热量食物。适量食用可为身体快速补充能量，适合体力消耗较大或需要加餐的人群，但需注意控制摄入量以防热量超标。
3、促进消化瓜子中的膳食纤维含量较高，每100克约含4-5克。适当食用可刺激肠道蠕动，帮助改善便秘问题，但需配合足量饮水才能发挥润肠通便的作用。
过量食用瓜子可能引发口腔溃疡、牙齿磨损等问题，尤其是添加盐、糖的加工产品会增加龋齿和高血压风险。建议每日摄入量控制在手抓一把（约30克）以内，优先选择无添加的原味品种，食用后及时漱口清洁口腔。存在肥胖、高血脂等基础疾病者应咨询营养师调整摄入量。