侧腰赘肉通常可以通过有氧运动、核心训练、饮食调整等方式进行改善，但需结合个人情况制定合理计划。减脂是一个全身性过程，无法局部减脂，但针对性锻炼可帮助塑形。
1、有氧运动每周进行4-5次跑步、游泳或跳绳等有氧运动，每次持续30-50分钟，心率维持在最大心率的60%-80%区间。这类运动可提高基础代谢率，促进全身脂肪消耗，进而减少侧腰脂肪堆积。建议选择坡度跑、间歇性变速跑等方式提升燃脂效率。
2、核心训练每日进行侧平板支撑、俄罗斯转体、侧卧抬腿等针对性训练，每组15-20次，完成3-4组。这些动作能强化腹斜肌和深层核心肌群，改善腰部线条。训练时需注意保持躯干稳定，避免腰部代偿发力，建议配合呼吸节奏进行。
3、饮食控制每日摄入热量需低于消耗量300-500大卡，增加蛋白质摄入至每公斤体重1.2-1.5克，多食用鸡胸肉、深海鱼类等优质蛋白。减少精制碳水和高糖食物摄入，用全谷物替代精米面，保证膳食纤维摄入量每日25-30克，可通过西兰花、菠菜等蔬菜补充。
日常需避免长时间久坐，每小时起身活动5-10分钟，保证每日7-8小时优质睡眠。建议定期测量腰围变化，结合体脂率监测减脂效果。若体重基数较大或存在代谢性疾病，建议在专业健身教练和营养师指导下制定个性化方案，避免盲目节食或过度运动造成健康损害。