成年人晚上10点到11点入睡较为理想，具体时间需结合个人生物钟、年龄及生活习惯调整。保持规律作息有助于维持良好睡眠质量，避免昼夜节律紊乱。
1.生物钟规律人体生物钟受褪黑素分泌影响，通常在夜间10点左右达到分泌高峰，此时入睡更易进入深度睡眠。长期晚于12点睡觉可能导致褪黑素分泌紊乱，增加失眠风险。
2.年龄差异青少年建议22点前入睡以满足8-10小时睡眠需求；成年人23点前入睡可保证7-9小时睡眠；老年人因睡眠时间缩短，21-22点入睡较为合适，但需注意午休不宜超过1小时。
3.生活习惯与环境夜班工作者可采用遮光窗帘营造黑暗环境，选择固定补觉时段；学生群体应避免睡前使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素生成；卧室温度建议保持在18-22℃，湿度50%-60%最利于睡眠。
保持固定入睡时间误差不超过30分钟，周末避免过度补觉。若持续存在入睡困难、早醒等睡眠障碍，建议到睡眠医学中心进行多导睡眠监测。建立睡前放松程序，如温水泡脚、冥想练习等，有助于改善睡眠质量。