戒掉自慰通常可以通过心理调节、转移注意力、改善生活习惯等方式进行改善。戒除过程中需循序渐进，避免过度焦虑，必要时可在医生指导下调整。
1.心理调节自慰是正常的生理行为，适度情况下不会危害健康。若过度自慰引发不适，需先调整心理状态，避免因负罪感或焦虑加重心理负担。可通过自我接纳、与亲友倾诉或记录行为日记等方式缓解压力，减少因情绪问题导致的频繁自慰。
2.转移注意力当产生自慰冲动时，可通过运动、阅读、培养兴趣爱好等方式分散精力。例如跑步、游泳等运动能释放内啡肽，帮助缓解紧张情绪；参与社交活动或学习新技能也可减少独处时间，降低自慰频率。
3.改善生活习惯保持规律作息，避免熬夜或过度疲劳。睡前避免长时间使用电子产品，可改为听舒缓音乐或冥想放松。均衡饮食、减少摄入刺激性食物（如咖啡、辛辣食物）也有助于稳定情绪，减少性冲动。
戒除自慰需根据个体情况选择适合的方法，过程中应保持耐心，避免自我苛责。若尝试上述方式效果有限，或伴随焦虑、抑郁等心理问题，建议及时到正规医院心理科或精神科就诊，通过专业评估制定针对性干预方案。