腹直肌分离自测的方法主要包括仰卧自检法，通过触诊测量腹直肌间距。具体操作时需注意动作规范和测量准确性，若自测结果异常建议及时就医。
仰卧自检法需要平躺在硬板床或瑜伽垫上，双腿屈膝并放松腹部肌肉。将手指并拢垂直放在肚脐上方，缓慢抬起头部和肩部，此时可触及两侧腹直肌边缘。用指腹测量两侧肌肉之间的空隙宽度，需在脐上、脐中、脐下三个位置分别测量。正常分离在2指宽以内，超过2指提示可能存在异常。
测量时需保持呼吸平稳，避免屏气造成结果偏差。产后女性建议在产后6周后再进行检测，过早检测可能因肌肉未恢复出现误差。自测过程中若发现肌肉分离超过3指宽，或伴有腹部膨隆、腰背疼痛等症状，需及时到康复科就诊。专业人员会通过超声检查或手法评估确认分离程度，并制定个性化康复方案。