长时间坐腰疼可通过日常调理、物理治疗、药物治疗等方式缓解，具体需结合病因遵医嘱处理。
1、日常调理长时间坐姿不当可能导致腰部肌肉劳损，建议调整座椅高度和靠背角度，保持脊柱自然弯曲。每隔30-60分钟起身活动，进行腰部伸展运动，如猫式伸展或侧腰扭转，有助于缓解肌肉紧张。日常可加强腰背肌锻炼，如平板支撑、小燕飞等动作。
2、物理治疗局部热敷可促进血液循环，每次15-20分钟，每日2-3次。按摩腰骶部肌肉群时建议使用掌根揉按法，配合正规医院的超声波、红外线等理疗，可有效松解肌肉痉挛。急性疼痛期可采用冷敷减轻炎症反应。
3、药物治疗疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用药。口服药物可选择塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药，肌肉痉挛者可配合乙哌立松片。需注意胃肠道不适等副作用，连续用药不超过5天。
出现下肢放射痛、麻木或大小便功能障碍时，应及时就诊排除腰椎间盘突出症等疾病。日常避免久坐久站，建议使用符合人体工学的座椅，睡眠时选择中等硬度床垫。治疗期间需遵医嘱进行康复训练，术后患者应定期复查MRI评估恢复情况。