减少肚子上的赘肉通常需要结合饮食调整、运动锻炼以及生活习惯改善等方法。由于腹部脂肪堆积受多种因素影响，需通过科学方式综合干预才能达到理想效果。
1、饮食调整
控制总热量摄入是减脂的基础。建议减少高糖、高脂食物，如甜饮料、油炸食品，增加富含膳食纤维的蔬菜、全谷物和优质蛋白质。采用少食多餐的方式，避免暴饮暴食。需注意，完全不吃主食或过度节食可能导致代谢紊乱，反而影响减脂效果。
2、有氧运动
每周进行4-5次中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-50分钟。这类运动能有效消耗全身脂肪，随着体脂率下降，腹部脂肪会同步减少。建议将心率维持在（220-年龄）×60%-70%的燃脂区间。
3、核心肌群训练
平板支撑、卷腹、仰卧抬腿等针对性训练可增强腹部肌肉张力。虽然不能直接消除脂肪，但肌肉量增加有助于提升基础代谢率，促进长期脂肪消耗。建议每周进行3次，每次选择3-4个动作，每组12-15次，完成3-4组。
减脂过程中需保持耐心，通常每周减重0.5-1公斤较为合理。避免尝试极端减肥方法，如服用不明减肥药物或过度节食。若伴有代谢综合征、胰岛素抵抗等健康问题，建议在医生指导下制定个性化方案，必要时可通过体脂检测了解内脏脂肪含量变化。保持规律作息和良好心态对维持减脂效果同样重要。