晚上睡不着白天也睡不着可能与作息紊乱、环境因素、心理压力等有关，一般可通过调整作息、改善睡眠环境、饮食调理、适当运动、心理调节等方式进行调理。若长期存在该情况，建议及时就医明确原因。
1、调整作息
建议每日固定时间起床和入睡，即使夜间睡眠不足，白天也应避免长时间补觉，逐渐建立规律的生物钟。午睡时间不宜超过30分钟，避免影响夜间睡眠质量。
2、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，可尝试使用遮光窗帘或耳塞。睡前1小时减少使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。选择舒适的床垫和枕头，营造良好的入睡条件。
3、饮食调理
避免睡前饮用咖啡、浓茶或酒精等刺激性饮品，晚餐不宜过饱。可适量食用温牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物，必要时遵医嘱补充维生素B族或钙镁片等营养剂。
4、适当运动
白天进行30分钟左右的散步、瑜伽等温和运动，有助于消耗体力并缓解焦虑情绪。但需注意睡前3小时内避免剧烈运动，防止交感神经过度兴奋。
5、心理调节
通过冥想、腹式呼吸等放松训练缓解紧张情绪。若存在持续焦虑或抑郁倾向，可寻求心理咨询师帮助，必要时遵医嘱使用抗焦虑药物或短效安眠药。
日常应避免过度关注失眠问题，白天可通过社交活动分散注意力。若自我调理效果不佳，建议到睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测等检查，排除阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、甲亢等器质性疾病。切勿自行长期服用安眠药物，以免产生依赖性。