腰疼时按摩穴位通常可以选择命门穴、肾俞穴、委中穴等位置。这些穴位位于腰背部及下肢，适当按摩有助于缓解局部肌肉紧张和疼痛，但需注意操作力度和方法。
1.命门穴
命门穴位于第二腰椎棘突下凹陷处，约与肚脐水平线平齐。按摩时可用拇指指腹垂直按压该穴位，每次持续3-5分钟，力度以局部酸胀为宜。此穴位属于督脉，中医认为其具有温补肾阳的作用，适用于因肾虚或寒湿引起的腰部冷痛。
2.肾俞穴
肾俞穴在第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，左右各一穴。按摩时可用双手拇指同时点按两侧穴位，配合画圈揉动，每次操作5-10分钟。该穴位归属足太阳膀胱经，刺激后可调节肾脏功能，对劳损性腰痛或久坐导致的腰肌疲劳有缓解效果。
3.委中穴
委中穴位于腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。按摩时可用拇指深压穴位并向外侧拨动，持续2-3分钟。此穴位属足太阳膀胱经，中医理论中“腰背委中求”即强调其对急慢性腰痛的治疗作用，尤其对腰椎间盘突出症引起的下肢放射痛有帮助。
日常需注意保持正确坐姿，避免长时间弯腰或负重。若腰痛持续加重或伴有下肢麻木、排尿异常等情况，应及时就医检查，排除腰椎间盘突出症、泌尿系统结石等器质性疾病。急性扭伤或外伤后24小时内不建议立即按摩，以免加重局部水肿。