久坐腰疼可以通过调整坐姿、定时活动、热敷或冷敷、拉伸运动、药物治疗等方式进行缓解，建议根据具体情况选择合适的方法。久坐可能导致腰部肌肉劳损或腰椎压力增大，需及时干预以避免症状加重。
1、调整坐姿
保持腰部挺直，避免弯腰驼背，可使用腰垫支撑腰椎，减少肌肉和椎间盘的负荷。座椅高度应使双脚平放地面，膝盖与髋部大致呈90度，以维持正确坐姿。
2、定时活动
建议每坐立30-60分钟起身活动5-10分钟，进行散步、原地踏步等，促进腰部血液循环，缓解肌肉僵硬。日常可适当增加游泳、骑自行车等低强度有氧运动。
3、热敷或冷敷
急性疼痛期（48小时内）可用冰袋冷敷腰部15分钟，减轻炎症反应；慢性劳损或48小时后可改用热敷，促进局部血流，每次热敷20分钟，每日2-3次。
4、拉伸运动
可进行猫牛式、仰卧抱膝等腰部拉伸，每个动作保持15-30秒，重复3-5组。腰背肌锻炼如小燕飞动作，每日练习2组，每组10-15次，增强核心肌群力量。
5、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片等非甾体抗炎药，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。伴有肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片等肌松药物。
长期久坐人群应避免穿高跟鞋，控制体重减轻腰椎负担。办公时可选择符合人体工学的座椅，屏幕高度调整至平视位置。若疼痛持续超过1周、出现下肢麻木或大小便异常，需及时就诊排除腰椎间盘突出等器质性病变。