减腹部赘肉的正确运动方式主要包括有氧运动、力量训练以及核心训练等，需结合科学锻炼和饮食管理。由于腹部脂肪堆积与整体体脂率相关，需通过全身性减脂结合局部塑形达到效果。
1.有氧运动
有氧运动是减少全身脂肪的关键方式，可通过提升心率加速热量消耗。建议每周进行4-5次30分钟以上的中高强度运动，例如慢跑、游泳、跳绳或骑自行车。这些运动可有效降低内脏脂肪，同时改善心肺功能。研究表明，持续有氧运动时，脂肪供能比例较高，尤其建议空腹状态下进行低强度有氧（如快走），但需根据个人体能调整。
2.力量训练
抗阻训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，间接促进脂肪燃烧。推荐每周进行2-3次全身性力量训练，重点包括深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作。针对腹部可结合器械训练如坐姿卷腹器，但需注意避免过度依赖单一器械。肌肉量的增加可使日常热量消耗提升5-7%，形成持续燃脂效应。
3.核心训练
专项核心训练主要强化腹直肌、腹横肌等深层肌群，改善体态和腹部紧致度。推荐平板支撑、死虫式、悬挂举腿等动作，每组保持30-60秒或完成12-15次，做3-4组。训练时应注重腹肌发力感而非次数，避免颈部代偿。波速球训练等不稳定性训练可额外激活核心肌群，提升训练效果。
需注意单一腹部训练无法实现局部减脂，必须配合有氧运动降低体脂。建议将运动心率控制在最大心率的60-80%（220-年龄），同时保证蛋白质摄入量（1.2-1.6g/kg体重）以维持肌肉。运动后应及时进行筋膜放松，避免肌肉僵硬。若出现腰痛等不适，应调整动作模式或咨询专业教练。
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