人体所需的营养素通常包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维。这些营养素通过不同的生理机制维持人体正常代谢和健康。
1、蛋白质
蛋白质是构成细胞和组织的主要成分，参与酶、激素和抗体的合成。优质蛋白来源包括肉类、鱼类、豆类等，每日推荐摄入量约占总能量的10%-15%。
2、脂肪
脂肪提供必需脂肪酸和能量，促进脂溶性维生素吸收。健康脂肪如不饱和脂肪酸存在于橄榄油、坚果中，需控制反式脂肪摄入。
3、碳水化合物
作为主要供能物质，碳水化合物维持大脑和肌肉功能。全谷物、薯类等复合碳水有助于血糖稳定，建议占总能量50%-65%。
4、维生素
分为水溶性（如维生素C、B族）和脂溶性（如维生素A、D），调节代谢和免疫。新鲜果蔬、动物内脏是主要来源，需注意多样化摄入。
5、矿物质
包括钙、铁、锌等常量元素和微量元素，维持骨骼、血液和酶系统功能。乳制品、红肉、海鲜等食物可针对性补充缺乏的矿物质。
6、水
占人体重量的60%-70%，参与物质运输、体温调节和生化反应。建议成人每日饮水1500-1700ml，运动或高温环境下需增量。
7、膳食纤维
促进肠道蠕动，调节血糖血脂，分为可溶性（燕麦、果胶）和不可溶性（全麦、蔬菜）。每日摄入量应达25-30g，过量可能引起腹胀。
保持均衡饮食是获取七大营养素的关键，建议根据年龄、活动量和健康状况调整食物搭配。存在特殊营养需求或疾病状态时，应在营养师指导下制定个性化膳食方案。
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