孕妇补充锌可以选择瘦肉、海鲜、坚果、乳制品以及全谷物等食物。这些食物不仅含有丰富的锌元素，还富含其他孕期所需的营养素，建议在医生指导下合理补充。
1、瘦肉
牛肉、猪肉等红肉是锌的优质来源，每100克瘦肉约含锌4~6mg。锌参与胎儿神经系统发育，同时瘦肉中的铁和蛋白质有助于预防孕期贫血，促进胎儿生长。建议选择脂肪含量较低的部位，采用蒸煮、炖汤等方式烹饪，避免煎炸破坏营养。
2、海鲜
牡蛎、虾、蟹等海产品含锌量较高，如每100克牡蛎含锌可达16mg。此类食物还含有Omega-3脂肪酸，有助于胎儿脑部发育。但需彻底煮熟避免微生物污染，对海鲜过敏者应谨慎食用，每周建议摄入2-3次，每次100克左右。
3、坚果
腰果、杏仁、核桃等坚果类食物每100克含锌3~5mg，同时富含健康脂肪和膳食纤维。适量食用可帮助缓解孕期便秘，但每日摄入量宜控制在30克以内，避免过量导致热量超标，优先选择原味无添加产品。
4、乳制品
牛奶、奶酪等乳制品每200ml约含锌1mg，同时提供钙和维生素D，有助于胎儿骨骼发育。建议选择巴氏杀菌的乳制品，乳糖不耐受的孕妇可改用酸奶或无乳糖牛奶，每日饮用300-500ml为宜。
5、全谷物
燕麦、糙米、藜麦等全谷物每100克含锌约2~3mg，其B族维生素和膳食纤维有助于维持孕妇能量代谢和肠道健康。建议替代部分精制米面，浸泡或发芽处理可提升锌的吸收率，每日主食中全谷物占比以1/3-1/2为佳。
孕期补锌需注意膳食均衡，每日锌摄入量建议为9-11mg。过量摄入可能干扰铁、铜等其他矿物质吸收，出现恶心、呕吐等症状。建议定期进行产检监测营养状况，若膳食摄入不足，可在医生指导下选择孕妇专用复合维生素补充剂，避免自行服用高剂量锌制剂。