肩膀肌肉主要包括三角肌、肩袖肌群、斜方肌等，这些肌肉共同协作完成肩关节的多种活动。三角肌覆盖肩关节，肩袖肌群位于深层，斜方肌则连接颈部和肩胛骨，对肩部稳定性有重要作用。
1、三角肌
三角肌是肩部最表浅的肌肉，分为前束、中束和后束三部分。前束起于锁骨外侧，中束起于肩峰，后束起于肩胛冈，共同止于肱骨三角肌粗隆。主要功能包括前屈、外展和后伸手臂。例如，抬手取物时前束收缩，侧平举动作依赖中束，后束则在向后伸展手臂时发挥作用。锻炼时可选择哑铃前平举、侧平举等动作强化肌力。
2、肩袖肌群
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，包裹在肩关节周围。冈上肌负责手臂初始外展，冈下肌和小圆肌协助外旋，肩胛下肌则主导内旋。这些肌肉在投掷、游泳等重复性动作中易发生损伤，如肩袖撕裂常表现为抬臂疼痛或无力。日常可通过弹力带外旋练习增强稳定性。
3、斜方肌
斜方肌上束起于枕骨，中下束分别起于颈椎和胸椎棘突，止于锁骨、肩峰及肩胛冈。该肌上束负责耸肩和颈部后仰，中束牵引肩胛骨内收，下束帮助肩胛骨下沉。长期伏案工作易导致上束紧张，引发肩颈酸痛。拉伸时可做颈部侧倾和肩胛骨后缩动作缓解僵硬。
日常需注意避免单侧负重过大，健身时需规范动作模式以防止肌肉拉伤。若出现持续肩痛、活动受限或无力，建议及时就医评估，必要时通过超声或磁共振成像检查明确损伤程度，并在康复师指导下进行针对性训练。