久坐腰疼的缓解方法通常包括调整坐姿、适当活动、热敷或冷敷、药物治疗以及物理治疗等，建议根据具体情况选择合适的方式。若疼痛持续或加重，应及时就医明确病因。
1、调整坐姿
保持正确的坐姿是缓解腰疼的基础。建议选择符合人体工学的座椅，腰部可放置软垫或靠枕以维持腰椎生理曲度。避免含胸驼背或身体前倾的姿势，每隔30分钟可主动调整一次坐姿，减轻腰部肌肉的静态负荷。
2、适当活动
每小时起身活动5-10分钟，进行腰部拉伸运动。推荐桥式运动（仰卧位屈膝抬臀）和猫牛式（跪姿交替拱背与塌腰），每个动作保持10秒，重复8-10次。办公室可做站立位体侧屈、转腰等动作，帮助改善局部血液循环。
3、热敷或冷敷
急性疼痛发作48小时内可用冰袋冷敷，每次15-20分钟，每日3-4次。慢性腰疼建议使用40-45℃的热水袋或热敷贴，每日2次，每次不超过30分钟。注意避免皮肤直接接触热源，防止低温烫伤。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等非甾体抗炎药。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片等肌松剂，外用氟比洛芬凝胶贴膏也有助于局部镇痛。用药需严格遵循说明书剂量。
5、物理治疗
持续腰疼超过1周建议到康复科就诊，通过低频电刺激、超声波治疗或手法按摩缓解症状。中医针灸取肾俞、腰阳关等穴位，配合推拿手法松解腰背筋膜，通常每周2-3次，连续治疗2周可见效。
日常应注意控制久坐时间，使用升降办公桌交替站立工作。加强核心肌群锻炼，如平板支撑、鸟狗式等动作。若出现下肢麻木、放射性疼痛或晨起腰部僵硬，需警惕腰椎间盘突出或强直性脊柱炎，应及时进行MRI检查。