腘绳肌拉伤后的自我恢复方法主要包括休息、冷敷、加压包扎、抬高患肢以及康复训练等。恢复期间需避免剧烈运动，并根据恢复情况逐步调整措施。
1、休息
急性期需立即停止运动或活动，避免继续牵拉受损的腘绳肌。建议卧床休息1-3天，期间可通过调整坐姿或使用护具减少大腿后侧肌群受力，防止二次损伤。
2、冷敷
损伤后48小时内可用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔2-3小时重复。低温能收缩局部血管，减轻肿胀和炎症反应，注意冰袋需用毛巾包裹避免冻伤。
3、加压包扎
使用弹性绷带对大腿后侧进行适度加压，可限制组织液渗出和肌肉过度牵拉。包扎时需保持血液循环通畅，若出现肢体麻木需松解调整。
4、抬高患肢
平躺时用枕头将腿部垫高至心脏水平以上，促进静脉回流。每天持续抬高3-4小时，有助于缓解急性期的肿胀和疼痛症状。
5、康复训练
疼痛缓解后，可进行腘绳肌静态拉伸（如仰卧位勾脚抬腿）、等长收缩训练（膝盖抗阻屈曲）等。恢复后期逐步增加蚌式开合、臀桥等力量训练，训练强度以不引发疼痛为限。
恢复期间需密切观察症状变化，若出现持续性疼痛、行走困难或局部淤血加重，应及时到骨科就诊。日常避免久坐和突然发力动作，运动前充分进行动态拉伸热身，逐步恢复运动强度。