富含铁元素的食物主要包括动物肝脏、红肉、贝类、血制品等动物性食物，以及深色蔬菜、豆类、坚果等植物性食物。此外，铁强化食品如铁强化麦片也能帮助补铁。
1、动物性食物
动物肝脏如猪肝、鸡肝的铁含量高达22.6mg/100g，红肉中的牛肉、羊肉含铁量约3.3mg/100g，贝类中牡蛎含铁7.1mg/100g，血制品如鸭血的铁含量可达30mg/100g。这类食物中的血红素铁吸收率可达15%-35%，且不受膳食因素影响。
2、植物性食物
菠菜含铁2.9mg/100g，黑木耳含铁185mg/100g，紫菜含铁54.9mg/100g。豆类中黄豆含铁8.2mg/100g，坚果类如黑芝麻含铁22.7mg/100g。建议搭配维生素C含量高的食物（如鲜枣、猕猴桃）共同食用，可将非血红素铁吸收率提升2-3倍。
3、铁强化食品
市售铁强化麦片每100g可提供16mg铁，铁强化奶粉每100ml约含1.5mg铁。这类食品通过添加焦磷酸铁、乙二胺四乙酸铁钠等强化剂，特别适合乳母、婴幼儿等特殊人群补充。
日常膳食中建议荤素搭配，避免同时摄入浓茶、咖啡等含多酚类物质影响铁吸收。若出现面色苍白、乏力等缺铁症状，建议及时就医检测血清铁蛋白，必要时在医生指导下补充铁剂。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。