有氧运动一般分为五个心率区间，通常根据最大心率的百分比划分，包括低强度、中等强度、高强度、无氧阈值和最大强度区间。不同区间对应不同的训练目标和身体反应，需根据个人体能和运动目的选择。
1、低强度区间（50%-60%最大心率）
此区间属于热身或恢复性训练强度，适合运动新手或运动后放松。心率维持在较低水平时，身体主要依赖脂肪供能，对心肺系统压力较小，可改善基础代谢能力。
2、中等强度区间（60%-70%最大心率）
该区间是典型的有氧燃脂区间，适合减脂人群。此时呼吸加深但能正常交谈，糖原和脂肪共同供能，可有效提升心肺耐力并促进脂肪氧化，建议每次维持30分钟以上。
3、高强度区间（70%-80%最大心率）
此强度下进入有氧耐力强化阶段，适合提升运动表现。乳酸开始堆积但能被及时清除，能增强心肌收缩力和肺活量，常见于跑步、游泳等持续性训练。
4、无氧阈值区间（80%-90%最大心率）
接近无氧代谢的临界点，适合专业运动员提升耐乳酸能力。此时呼吸急促无法完整说话，肌肉糖原快速消耗，可提高最大摄氧量，但单次持续时间建议不超过20分钟。
5、最大强度区间（90%-100%最大心率）
属于极限运动强度，仅适合短时间间歇训练。此时能量系统完全依赖无氧代谢，能有效提升爆发力，但存在较高心血管风险，普通健身人群需谨慎尝试。
建议运动时佩戴心率监测设备，通过公式（220-年龄）估算最大心率值。特殊人群如心血管疾病患者、中老年人，需在专业指导下选择安全强度区间，避免超出身体承受能力。运动后若出现持续心悸或头晕，应及时停止并就医检查。