早上跑步的时间长短需要根据个人健康状况、锻炼目标以及体能水平综合考虑，一般建议控制在30~60分钟。具体时长可参考以下因素进行调整，避免过度疲劳或运动损伤。
健康状况良好且体能充沛的人群，晨跑时间可维持在30~60分钟。这个时间段既能有效提升心肺功能，又不会因过度消耗导致低血糖或肌肉劳损。若以减脂为目标，建议延长至40分钟以上，此时体内糖原逐渐消耗，脂肪供能比例提高。但需注意保持中等强度，如以每分钟130步左右的慢跑为宜。
中老年人群或体质较弱者，建议从15~20分钟开始，逐步适应后再延长至30分钟。这类人群关节承受力相对较弱，短时间、低强度的跑步更有利于保护膝关节和踝关节。同时建议每周安排2~3天休息日，避免连续运动加重身体负担。
跑步结束后需进行10分钟拉伸运动，重点放松腿部肌肉群，如股四头肌、腓肠肌等。若出现胸闷、头晕或关节疼痛等不适，应立即停止运动并咨询专业教练或医生。长期跑步者建议每三个月进行一次体能评估，根据身体反应及时调整运动方案。