小黄米作为常见的谷物类食物，含有碳水化合物、膳食纤维、B族维生素以及铁、镁等矿物质，其功效与作用主要包括提供能量、促进消化、补充营养、抗氧化以及辅助调节血糖。适合食用的人群需结合其营养特点进行选择。
1、提供能量
小黄米中约含75%的碳水化合物，每100克可提供约360千卡热量。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，可直接为大脑和肌肉活动供能，适合体力劳动者或运动量较大的人群作为主食补充。
2、促进消化
小黄米外层保留的种皮含有2.3-3.5克/100克的膳食纤维，能刺激肠道蠕动，增加粪便体积。其含有的少量直链淀粉可延缓胃排空速度，适合便秘或消化功能较弱者适量食用。
3、补充营养
每100克小黄米含铁2.5-3毫克，可满足成年人每日铁需求的15%，配合维生素C食物可提高吸收率；镁元素含量约50毫克，有助于维持神经肌肉正常功能，适合缺铁性贫血患者和高压人群。
4、抗氧化
小米糠层含有黄酮类化合物和酚酸类物质，能清除体内自由基。研究表明其抗氧化能力相当于0.8mmol维生素C/100克，适合中老年人群作为膳食抗氧化来源。
5、辅助调节血糖
小黄米的血糖生成指数（GI值）约为54，属于低升糖食物。其抗性淀粉和膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，糖尿病患者可用其替代部分精制主食，但需控制每日总量在50-100克。
日常食用建议将小黄米与豆类搭配提高蛋白质利用率，蒸煮前适当浸泡可减少植酸对矿物质吸收的影响。肠胃敏感者应注意控制单次摄入量，慢性病患者需在营养师指导下制定摄入方案。
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