膳食纤维的五大分类主要包括可溶性纤维、不可溶性纤维、抗性淀粉、低聚糖以及木质素。这些分类基于其化学结构和生理功能的不同，在人体健康中发挥各自的作用。
1、可溶性纤维
可溶性纤维能溶于水形成凝胶状物质，常见于燕麦、豆类、苹果等食物中。这类纤维通过延缓胃排空速度，帮助调节血糖水平，并可与胆固醇结合促进其排出，从而辅助降低血脂。
2、不可溶性纤维
不可溶性纤维主要存在于全麦食品、蔬菜和坚果中，如芹菜、糙米等。它通过增加粪便体积、刺激肠道蠕动，起到预防便秘和促进肠道健康的作用，同时减少有害物质在肠道的停留时间。
3、抗性淀粉
抗性淀粉在小肠中难以被消化，但能被结肠微生物发酵，常见于未成熟香蕉、冷米饭中。它可产生短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，同时调节肠道菌群平衡，增强免疫功能。
4、低聚糖
低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等，存在于洋葱、大蒜等食物中。这类纤维作为益生元，选择性促进双歧杆菌等有益菌增殖，抑制致病菌生长，改善肠道微生态环境。
5、木质素
木质素属于非碳水化合物类纤维，多存在于亚麻籽、全谷物外壳中。它通过与胆汁酸结合影响脂肪代谢，并因其结构致密可增强饱腹感，辅助体重管理。
日常饮食中建议通过多样化食材搭配摄入不同种类的膳食纤维，如将全谷物与果蔬结合食用。需注意突然增加纤维摄入可能引起腹胀，建议逐渐增量并配合充足饮水，以帮助身体适应。存在消化系统疾病者，需根据医生指导调整纤维摄入类型和量。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。