压腿的最佳时间没有统一标准，通常建议每次持续10-30分钟，具体需根据年龄、身体状况及锻炼目的调整。日常训练需循序渐进，避免过度拉伸造成肌肉或韧带损伤。
1、初学者
刚开始练习时可控制在10-15分钟，以大腿后侧肌群有轻微牵拉感为宜，每次保持15-30秒后放松，分3-5组完成。这个阶段主要建立肌肉适应性，强行延长压腿时间易引发肌肉拉伤。
2、进阶训练
有半年以上规律锻炼基础者可延长至20-30分钟，通过动态拉伸（如弹振式压腿）与静态拉伸交替进行，单次静态保持时间可增加至30-60秒，注意配合呼吸节奏。
3、专项需求
舞蹈、武术等专业训练者可能需要单次40-60分钟的系统柔韧训练，但需在教练指导下结合热身运动和辅助训练，防止髋关节囊过度松弛。
压腿过程中若出现刺痛、关节弹响或持续酸痛，应立即停止训练。建议每周安排3-4次规律练习，训练后配合反向肌群的力量训练（如臀桥、深蹲）维持肌力平衡。中老年人群需特别注意控制压腿幅度，避免因骨质疏松导致意外损伤。