血糖高的人群通常可以选择全谷物、杂豆类、薯类等主食，但需注意合理搭配并控制摄入量。具体食物的选择应根据个人血糖控制情况，在医生或营养师指导下进行调整。
1、全谷物
全谷物如燕麦、糙米、藜麦等，含有丰富的膳食纤维和B族维生素。膳食纤维可延缓胃排空速度，减缓糖分吸收，避免餐后血糖快速升高。与精制米面相比，全谷物的升糖指数较低，更适合血糖控制不佳者。建议将全谷物与白米按1:2比例混合蒸煮，既保证口感又利于控糖。
2、杂豆类
红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类富含植物蛋白和抗性淀粉。抗性淀粉在小肠中不易被消化吸收，可降低食物的整体升糖负荷。研究发现，用杂豆替代部分主食可使餐后血糖波动减少30%左右。建议将杂豆提前浸泡后与大米同煮，或制作成豆泥搭配蔬菜食用。
3、薯类
红薯、紫薯、芋头等薯类含有黏液蛋白和果胶成分，这些物质能在肠道形成保护膜，减缓葡萄糖吸收速度。需注意烹饪方式，带皮蒸煮的升糖指数（GI值约54）比烤制（GI值约82）更有利于控糖。建议每次摄入量控制在100克以内，并搭配优质蛋白食物共同食用。
日常饮食中建议采用分餐制，将全天主食分为4-5次摄入。烹调时避免过度加工，优先选择蒸、煮等低温处理方式。进餐顺序可先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后摄入主食。定期监测空腹及餐后2小时血糖水平，若通过饮食调整仍不能有效控制血糖，应及时就医调整治疗方案。