高纤维素食物通常包括全谷物、豆类以及蔬菜水果等，合理摄入有助于促进肠道健康。日常饮食中适当增加这类食物的比例，可帮助补充膳食纤维。
全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等含有丰富的纤维素，尤其是麸皮部分保留完整。这类食物在加工过程中未去除外层，因此比精制谷物膳食纤维含量更高。例如每100克燕麦约含10克膳食纤维，能增加饱腹感并改善肠道蠕动。
豆类食品中黑豆、黄豆、扁豆等纤维素含量较高，同时富含植物蛋白。干豆类每100克约含15-20克膳食纤维，既包含可溶性纤维也包含不可溶性纤维。烹饪时建议提前浸泡，采用蒸煮方式更利于营养吸收。
蔬菜中的西兰花、菠菜、胡萝卜以及水果中的苹果、梨、香蕉都是优质来源。带皮食用的水果蔬菜纤维素含量更高，如中等大小的带皮苹果约含4.4克膳食纤维。根茎类蔬菜的不可溶性纤维有助于促进肠道内容物移动。
日常饮食建议将精米白面替换部分为杂粮，每日保证300-500克蔬菜摄入。突然大量增加纤维素摄入可能导致腹胀，建议循序渐进调整饮食结构。同时注意配合充足饮水，每日饮水量保持在1500-1700毫升，有助于膳食纤维发挥更好的作用。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。