增强免疫力和抵抗力通常可以通过摄入富含维生素C的食物、优质蛋白质类食物以及全谷物等来实现。合理搭配这些食物有助于为身体提供必要的营养，从而维持免疫系统正常功能。
1、富含维生素C的食物
维生素C能够促进白细胞生成，增强吞噬细胞活性。常见食物包括橙子、猕猴桃、草莓、西兰花和彩椒等。每日适量摄入此类食物，有助于缩短感冒病程，减轻炎症反应。
2、优质蛋白质类食物
蛋白质是构成抗体的重要成分，鸡蛋、鱼肉、牛奶、豆制品等食物中的优质蛋白容易被人体吸收利用。长期摄入不足可能导致免疫球蛋白合成减少，建议成年人每日摄入60-80克蛋白质。
3、全谷物类食物
糙米、燕麦、藜麦等全谷物含有B族维生素和膳食纤维，可调节肠道菌群平衡。肠道作为人体最大免疫器官，其健康状态直接影响免疫力。建议用全谷物替代部分精制主食，每日摄入量控制在50-150克。
日常应注意保持饮食多样化，避免偏食。同时配合规律作息和适度运动，避免熬夜及过度疲劳。若出现反复感染等免疫力低下表现，建议及时到营养科或免疫科就诊评估。