臀大肌训练动作通常包括深蹲、臀桥、硬拉等，结合不同动作可有效强化臀部肌肉群。日常训练中需注意动作规范，循序渐进增加强度，避免运动损伤。
1、深蹲
深蹲是臀大肌训练的经典动作，主要依靠髋关节屈伸激活臀部肌肉。练习时双脚分开与肩同宽，脚尖稍向外展，下蹲时保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖。建议使用自重训练或肩扛杠铃进行负重深蹲，注意核心肌群收紧，避免腰部代偿。每周2-3次训练，每次3-4组，每组12-15次为宜。
2、臀桥
仰卧位进行的臀桥能精准刺激臀大肌上部。训练时屈膝平躺，双脚间距与髋同宽，通过脚跟发力将臀部抬离地面至肩、髋、膝呈直线。可在髋部顶峰收缩时保持2-3秒以增强刺激效果。进阶训练可采用单腿臀桥或使用弹力带增加阻力，注意避免腰部过度反弓。
3、硬拉
传统硬拉通过髋关节铰链运动强化臀大肌和腘绳肌。动作起始时杠铃贴近小腿，保持脊柱中立位，通过伸髋发力将杠铃提拉至身体直立。建议从轻重量开始掌握动作模式，注意杠铃轨迹应垂直上下，避免弓背或过度后仰。罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等变式可针对性强化臀部不同区域。
训练时应穿着合适运动鞋，在专业教练指导下规范动作模式。初次训练者建议从自重训练开始，逐步增加负荷。若训练后出现持续腰痛或关节不适，应及时停止并咨询康复治疗师。注意训练前后进行充分热身和拉伸，配合蛋白质补充有助于肌肉恢复与生长。