腘绳肌训练通常有屈膝、直腿硬拉和桥式等动作。这些训练动作有助于增强腘绳肌的力量和灵活性，预防运动损伤。
1.屈膝：这是一种基础的腘绳肌训练动作，通过屈曲膝关节来锻炼腘绳肌。训练时，可以采用坐姿或站姿，保持背部挺直，用脚跟推动重量，感受腘绳肌的收缩。
2.直腿硬拉：这个动作主要针对腘绳肌和臀部肌肉。执行时，保持腿部伸直，通过屈髋来降低身体，然后再通过伸髋来恢复站立姿势，全程保持脊柱中立。
3.桥式：桥式是一种复合型训练动作，可以同时锻炼到腘绳肌、臀部和下背部。从仰卧位开始，通过臀部和腘绳肌的力量将髋部推起，形成桥状，保持几秒钟后再缓慢放下。
在日常锻炼中，应注意腘绳肌训练的强度和频率，避免过度训练导致肌肉损伤。如果感到疼痛或不适，应及时就医，以免延误治疗。