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低卡饱腹主食有哪些?

王雯 营养科 副主任医师

河南省人民医院 三甲

低卡饱腹的主食通常可以选择燕麦、糙米、藜麦等,既有助于控制热量摄入,又能提供较长时间的饱腹感。具体选择需根据个人体质和需求调整,必要时可咨询营养科医生的建议。

1、燕麦

燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖,吸水后体积膨胀较大,可延缓胃排空速度。其低升糖指数特性有助于维持血糖稳定,减少饥饿感。建议选择未添加糖分的原味燕麦片,煮制时搭配适量水分可增强饱腹效果。

2、糙米

糙米保留了大米的外层麸皮和胚芽,含有更丰富的B族维生素和矿物质。其膳食纤维含量是精白米的3-4倍,在消化过程中需要更长时间咀嚼,能刺激饱腹中枢神经。烹饪时可提前浸泡1小时,采用1:1.5的米水比例蒸煮更易消化。

3、藜麦

藜麦作为全谷物优质蛋白来源,每100克约含14克蛋白质,且含有人体必需的9种氨基酸。其可溶性纤维遇水形成凝胶状物质,能在胃部形成物理屏障延缓营养吸收速度。建议与蔬菜搭配食用,既能补充营养又可增强饱足感。

日常饮食中可将这些主食与优质蛋白质(如鸡蛋、鱼类)及新鲜蔬菜搭配食用,注意控制单次摄入量在50-100克之间。对于需要严格控糖或减重的人群,建议记录每日饮食并定期监测体脂率变化,必要时在专业营养师指导下制定个性化膳食方案。

科普文章,仅供参考。如有不适,请及时线下就医。

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